erid: 2VtzqxiLr8g
Новички, только приступающие к фитнес-тренировкам, ждут от них отдачи, да и зримые результаты занятий явятся лучшим стимулом к их продолжению. В случае отсутствия результата, или даже регресса, стоит прислушаться к советам опытных тренеров, которые в сжатом виде приведены в данной статье.
Общие правила
Начинающим, решившим, например, делать упражнения на пресс, следует тренироваться не свыше 30-45 минут по 2-3 раза в неделю, как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.
Форма для занятий должна быть тщательно подобрана по размеру – слишком тесная будет препятствовать кровообращению, слишком свободная сделает тренировку неудобной. Кроссовки защитят суставы от травмирования.
Лучшее время для занятий – через 2 часа или несколько больше после приема пищи. Нельзя заниматься ни будучи голодным, ни сразу после еды.
При тренировке нормальной интенсивности человек потеет, мышцы «горят», а сердцебиение учащается. Но если темнеет в глазах, звенит в ушах и закружилась голова, тренировку следует немедленно прекратить. Также, не следует тренироваться при малейшем недомогании, тем более при болезни.
Какие бывают тренировочные программы
Тренировочные программы разделяются на программы с проработкой большинства всех основных групп мышц (фулбоди, или «все тело»), и с проработкой 1-3 групп мышц (сплит, «разделенные»).
Фулбоди-тренировки энергозатратны, но на каждую группу мышц приходится небольшая доля общей нагрузки. Эти тренировки позволяют похудеть (при дополнительной коррекции питания с созданием дефицита калорий) и приобрести хорошую спортивную форму.
Мышечная масса с развитием силы и проработкой отдельных групп мышц набирается сплитом, а сама тренировка менее утомительна, чем фулбоди.
В фитнес-центре советы новичку даст тренер, при занятиях дома следует следовать следующему правилу. Новичку, а также после длительного перерыва в занятиях, следует начинать с фулбоди. По мере приобретения опыта и развития тренированности, следует перейти к схеме 60% времени фулбоди, 40% сплит.
Различия между базовыми упражнениями и изолированными
Различие заключается в объеме прорабатываемых мышц.
Базовые упражнения прорабатывают несколько мышечных групп и суставов, их выполнение требует больших затрат энергии. Так, при подтягивании на перекладине в работу включаются следующие группы мышц:
- широчайшие спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- дельтовидные;
- бицепсы;
- трицепсы;
- грудные.
Изолированные упражнения нагружают преимущественно (на примерно 80%) одну группу мышц и один сустав. Так, при выпрямлении ног сидя на тренажере в работу включается, в основном, четырехглавая мышца бедра.
Наиболее действенны базовые упражнения, и им следует отводить большую долю тренировки. Базовые комплексные упражнения позволяют сформировать мышечный корсет, позволяющий безопасно перейти к изолированным упражнениям, позволяющим эффективно проработать отдельную группу мышц.
Напоследок еще несколько советов:
- задаваемая цель всегда должна быть реальной, а не эфемерной;
- занятия следует всегда начинать с разогревающей 5-10-минутной разминки, с 3-5 минутами кардио, упражнениями на суставы, и растяжкой мышц;
- тренировка должна завершаться растяжкой для ускорения восстановления, устранения крепатуры и выработки придающих хорошее настроение эндорфинов;
- берегите позвоночник, для чего голову следует держать ровно, не допускать скручивания поясницы;
- прежде начала занятий следует подобрать подходящую программу, желательно обратившись к специалисту, но время от времени, с периодичностью в несколько недель, программу следует менять;
- отработать правильную технику выполнения упражнений также может помочь квалифицированный специалист.
Следуя всем приведенным выше советам, вы наверняка улучшите свою физическую форму, и с гарантией продвинетесь вперед.
Реклама. ООО «ЗхВЭБ».
